Vihanhallinnan strategiat

Me kaikki tiedämme, mikä viha on, koska olemme koskaan tunteneet sen: joko kuin ohimenevä tunne tai täydellinen raivotila.

Viha on a tunne täysin normaali, yleensä terve ja ennen kaikkea ihminen. Mutta kun hallintamme pakenee ja tulee tuhoisiksi, se voi johtaa meihin kärsimään vakavia ongelmia työssä, henkilökohtaisissa suhteissamme ja yleensä elämässämme. Loogisesti, tämä voi saada meidät tuntemaan kuin olisimme armoilla arvaamattoman ja myös voimakkaan voiman.

Sisältö

• Mikä on viha?
• Vihan ilmaisu
• Vihanhallinnan strategiat
  • Rentoutuminen
  • Kognitiivinen rakenneuudistus
    • Neuvoja
  • Etsi vihasi alkuperä
  • Parantaa viestintää
    • Neuvoja
  • Käytä huumoria
  • Tuulen muutokset
    • Neuvoja

Mikä on viha?

Viha on emotionaalinen tila, joka vaihtelee intensiteetin lievästä ärsytyksestä, voimakasta raivoa ja vihaa. Siihen Kuten muutkin tunteet, siihen liittyy fysiologisia ja biologisia muutoksia. Kun vihastumme, sykemme ja verenpaineemme nousevat, samoin kuin hormonaaliset tasot, kuten adrenaliini ja norepinenialiini.

Viha voi aiheuttaa sekä ulkoiset että sisäiset tapahtumat. Voimme olla vihaisia ​​tietylle henkilölle (kuten työtoverille tai esimiehelle) tai tilanteelle (liikenneruuhka, peruutettu lento), mutta vihamme voi johtua myös henkilökohtaisista ongelmistamme huolenaiheista. Muistot traumaattisista tapahtumista voivat myös laukaista vihan tunteet milloin tahansa.

Vihan ilmaisu

Vaistomainen ja luonnollinen tapa ilmaista vihaa vastaa aggressiivisesti. IRA on luonnollinen ja mukautuva vastaus ulkoisiin uhkiin, meitä inspiroivat voimakkaat, usein aggressiiviset tunteet ja käyttäytymiset, joiden avulla voimme taistella ja puolustaa itseämme, kun meitä hyökätään. Siksi tietty määrä vihaa on välttämätöntä selviytymisellemme.

sitä paitsi, Emme voi fyysisesti hyökätä jokaista henkilöä tai esinettä, joka ärsyttää meitä tai häiritse meitä, Lakit, sosiaaliset normit ja terve järki asettavat rajat yhteisölle mahdollisuuden olla mahdollisia.

Ihmiset käyttävät monenlaisia ​​tietoisia ja tajuttomia prosesseja vihan tunteiden käsittelemiseksi. Vihamme ilmaiseminen vakuuttavalla ja ei -aggressiivisella tavalla on terveellisin tapa ilmaista vihaa. Tämän saavuttamiseksi meidän on opittava selventämään, mitä tarpeitamme ovat ja kuinka ratkaista ne vahingoittamatta muita ihmisiä. Vakuuttaminen ei tarkoita aggressiivista tai vaativaa, se tarkoittaa kunnioitusta itseään ja muita kohtaan.

Viha voidaan tukahduttaa ja muuntaa sitten uudelleen. Tämä tapahtuu, kun lopetamme sen ajattelemisen ja keskitymme siihen positiiviseen. Tavoite on estää tai tukahduttaa vihaa ja muuttaa siitä rakentavamman käyttäytymisen. Tämän tyyppisen vastauksen vaara on, että jos emme salli itsellemme ulkoista ilmaisua, vihamme voi tulla sisäänpäin, itseämme kohti. Tämä sisäinen ja ei hallittu viha voi aiheuttaa verenpaineen, ahdistuksen tai jopa masennuksen.

Toisaalta viha ilman hallintaa voi aiheuttaa muita ongelmia. Se voi johtaa vihan patologisiin lausekkeisiin, kuten passiivisesti agreesoivaan käyttäytymiseen tai pysyvästi kyyniseen ja vihamieliseen käyttäytymiseen. Ihmiset, jotka asettavat jatkuvasti muita heitä vastaan, kritisoivat kaikkea ja tekevän kyynisiä kommentteja, eivät ole oppineet ilmaisemaan rakentavasti vihansa. Ei ole yllättävää, että heillä ei yleensä ole monia onnistuneita suhteita.

Lopuksi voimme rauhoittaa itsemme sisälle. Tämä tarkoittaa paitsi ulkoisen käyttäytymisen hallintaa, myös sisäisten vastausten hallintaa, toimenpiteiden toteuttamista alentamaan sykettä, rauhoita meitä ja antamaan raivon tunteiden vähentyä.

Vihanhallinnan strategiat

Rentoutuminen

Yksinkertaiset työkaluja jstk rentoutuminen, Kuten syvä hengitys ja rentouttavat kuvat, Ne voivat auttaa rauhoittamaan vihaa.

Voit kokeilla näitä yksinkertaisia ​​vaiheita:

Hengitä syvästi kalvostasi. Pelkästään hengitys ei rentoudu sinua, joten kuvittele, että hengityksesi nousee vatsastaan ​​ja kulkee jokaisen uloshengityksen läpi hitaasti rauhoittavan sanan tai lauseen, kuten "rentoutua" tai "ota se rauhallisesti". Toista se, kun hengität syvästi. Käytä kuvia. Visualisoi rentouttava kokemus muististasi tai mielikuvituksestasi. Yritä tehdä jonkinlaisia ​​ei -katuvia ja hitaita harjoituksia. Jooga ja vastaavat aktiviteetit voivat rentoutua lihaksistasi ja rauhoittua.

Harjoittele näitä tekniikoita päivittäin. Lopulta voit käyttää niitä automaattisesti, kun olet jännitystilanteessa.

Kognitiivinen rakenneuudistus

Kognitiivinen uudelleenjärjestely perustuu ajattelutapamme muuttamiseen. Kun olemme vihaisia, ajattelumme voi olla liian dramaattinen. Kun jokin menee pieleen, voimme kertoa itsellemme: "Kaikki on pilattu!", "Tämä on kamalaa!”Kognitiivisella rakenneuudistuksella korvaamme nämä katastrofistiset ajatukset kohtuullisemmilla. Sen sijaan voimme sanoa: "Tämä on turhauttavaa, mutta se ei ole maailman loppu".

Vältä sanoja, kuten "koskaan" tai "aina" puhuessasi itsesi tai muiden kanssa. Ilmaisut, kuten "Tämä ei koskaan toimi" tai "unohdat asiat", saa sinut tuntemaan, että vihasi on perusteltu eikä ongelmaa ole ratkaiseva tapaa ratkaista. Tällaiset lausunnot myös vierailevat ja nöyryyttävät ihmisiä, joiden kanssa puhut, jotka muuten olisivat halukkaita etsimään ratkaisua kanssasi. Keskittyä tavoitteisiin.

Neuvoja

Kuvittele, että sinulla on ystävä, joka on jatkuvasti myöhässä, kun pysyt. Älä mene hyökkäykseen. Mieti sen sijaan, mitä haluat saavuttaa. Ilmoita ilman sanallista aggressiivisuutta, mikä ongelma on, ja yritä sitten löytää ratkaisu, joka toimii molemmille. Jos se ei toimi, etsi toinen vaihtoehto. Voit kertoa ystävällesi, että olet ollut puoli tuntia ennen kuin aiot saapua, niin että hän saapuu, kun teet sen. Tämä voi olla tapa, jolla ongelma ratkaistaan ​​vahingoittamatta ystävyyttä. Käyttää logiikkaa.

Jopa perusteltuna, vihasta voi tulla nopeasti irrationaalista. Muista, että maailma ei ole sinun, että saat aina kaiken mitä haluat, ja on normaalia kokea epäonnistuminen ja turhautuminen.

Ihmiset, jotka vihaavat helposti, yleensä vaativat asioita, olivatpa ne oikeudenmukaisuutta, arvostusta, rakkautta, tunnustusta tai yksinkertaisesti tehdä asioita omalla tavallaan. Me kaikki olemme loukkaantuneita, pettyneitä ja turhautuneita, kun emme saa mitä haluamme, Mutta ei suurin osa ei salli pettymyksen tulla vihaksi. Jotkut ihmiset käyttävät vihaa keinona välttää vammojen tuntemista, mutta se ei tee kipua katoavan. Meidän on opittava muuttamaan pyyntövaatimuksiamme ja "pitäisi" "haluaisin". Sanoa, että haluaisin jotain terveellisempää kuin sanoa, että minulla on oltava jotain.

Etsi vihasi alkuperä

Joskus viha ja turhautuminen ovat seurausta elämässämme hyvin todellisista ja väistämättömistä ongelmista. Viha voi olla terveellinen ja luonnollinen vastaus näihin vaikeuksiin. Joillakin ihmisillä on kulttuurinen usko siihen, että jokaisella ongelmalla on ratkaisu. Tämä uskomus lisää turhautumistamme, kun huomaa, että tämä ei aina ole totta. Jos mitä tahansa, mitä emme löydä ratkaisua, meidän on keskityttävä ongelman käsittelyyn ja kohtaamiseen.

Jäljitä suunnitelma ja tarkista sen edistymisen matkan varrella käyttämällä tarvittaessa ohjausta tai hallintaa aikaa. Anna paras, mutta älä rankaise itseäsi, jos et löydä vastausta heti.

Parantaa viestintää

Vihaiset ihmiset yleensä etsivät ratkaisuja riippumatta siitä, kuinka hulluja he ovat. Jos olet lämmitetyssä keskustelussa, alenna rytmiä ja odotuksia. Kuuntele tarkkaan mitä toinen henkilö sanoo. Ja vie aikaa ennen vastaamista. Sen sijaan, että sanot ensimmäinen mieleen tulevan asia, mieti huolellisesti mitä haluat sanoa.

Neuvoja

Todiste vihasi takana olevista tunnistamisesta. Oletetaan, että arvostat vapauttasi, mutta kumppanisi haluaa lähempänä. Jos hän alkaa valittaa, älä kuvittele kumppaniasi vankilana.

On luonnollista tulla puolustavaksi, kun kritisoit sinua, mutta älä taistele tarpeettomista asioista. Sen sijaan kuuntele, mikä on sanojen alla. Ehkä todellinen viesti on, että kumppanisi tuntuu huolimattomalta eikä rakastettuna. Voit yrittää puhua tunteistasi hiljaa, antamatta raivoa menettää hallinnan.

Käytä huumoria

Huumori on tehokas työkalu, joka voi auttaa deaktivoimaan vihaa eri tavoin.

Toisaalta voit tarjota sinulle tasapainoisemman ja vähemmän kireän näkökulman. Kun mietit työtoveria, kuvittele, miltä se näyttäisi amebalta, joka istuu pöydällä ja puhua puhelimessa. Tai piirrä hauska kuva. Tekeminen auttaa sinua vähentämään vihatasoa ja auttaa sinua poistamaan kireän tilanteen käytöstä.

Huumori voi auttaa myös, kun olet kohtuuton. Jos ajattelet, että asiat eivät mene niin kuin haluaisit ja että tämä on epäreilua ja sietämätöntä, että sinun ei tarvitse sietää sitä, kuvittele itsesi jumalana tai jumalatarna, joka saa aina polkusi, kun taas toiset takertuvat sinulle. Mitä yksityiskohtaisemmin lisäävät, sitä enemmän huomaat kuinka saastuttavissa olet ja kuinka merkityksettömiä vihaiset asiat ovat.

Mutta ole varovainen, on olemassa kaksi asiaa, jotka sinun pitäisi olla varovainen huumorin käytössä.  Ensinnäkin, älä yritä nauraa "muiden ongelmista. Käytä huumoria vain auttamaan sinua kohtaamaan heidät rakentavammin. Toisella sijalla, Älä käytä sarkastista huumoria hyökätäksesi toisiin. Tämä huumori on vain yksi aggression muoto.

Mitä näillä tekniikoilla on yhteistä, on negatiivinen ongelmien ottamiseksi liian vakavasti.

Tuulen muutokset

Usein sen välittömät olosuhteet aiheuttavat vihan ja vihan tunteita. Ongelmat ja vastuut voivat painaa sinua, suuttua ja joutua hallinnan puutteen ansaan.

Jos esimerkiksi liikenne tekee sinusta raivoisan, tutkimus viittaa siihen, että asetat itsesi ja muut vaarassa ajon aikana. Vihaiset kuljettajat ovat aggressiivisempia, rento ihmisiä kärsivät enemmän onnettomuuksia. Jos matkasi tekee sinusta raivoisan ja turhautuneen, saatat etsiä vähemmän ruuhkaista tai viehättävämpää reittiä. Tai tutkia vaihtoehtoisia vaihtoehtoja, kuten linja -autojen tai junan ottaminen. Löydä vaihtoehdot voivat lievittää vihaa, mikä tekee polusta turvallisemman kaikille.

Neuvoja

Pidä tauko. Varmista, että ohjelmoi vähän henkilökohtaista aikaa päivän erityisen stressaavien osien aikana. Voit laittaa itsesi pääsääntölle, että ensimmäiset 15 minuuttia palattuaan Casa del Laboriin on esimerkiksi hiljaisuuden aika. Tällä lyhyellä hengähdyksellä tunnet olosi paremmaksi valmistautumaan käsittelemään lasten vaatimuksia kotona.

Jos sinä ja kumppanisi taistelevat yleensä yöllä, se voi johtua siitä, että olet väsynyt, hajamielinen tai yksinkertaisesti tottunut taisteluun tuolloin. Yritä muuttaa päivän ajankohtaa. Vältä näitä tilanteita kaikkea mitä voit. Jos suuthit nähdä lapsesi huoneen sotkuinen, sulje ovi. Älä katso, mikä kiinnostaa sinua. Pysy rauhallisena ja puhu toisella kertaa lapsesi kanssa.